Вроде бы мой блог о программировании и создании сайтов, но эта статья будет на спортивную тему 🙂 Я ни разу не спортсмен, но понемногу стараюсь заниматься собой. Раньше ходил в тренажерку даже, но т.к. сейчас я парень очень занятой, времени на нее просто не хватает. Кстати, всегда хочу дать по щам тем пидорам, которые говорят «ходить в тренажерный зал — это же так просто, это занимает всего час вашего времени!». Сраные пиздаболы. Не, если ты тренер и зал — это место твоей работы, то конечно, можно тратить на спорт по часу в день. В любом другом случае это выглядит примерно так: сначала ты уставший прешься после работы в зал, переодеваешься. У меня зал был недалеко от дома, все эти действия в сумме давали лишние минут 30. Потом ты минут 15 разминаешься, таки действительно работаешь нормально час и потом еще минут 15 растягиваешься. А потом тебе надо сходить в душ, обсохнуть, переодеться обратно и допилить наконец до дома. Короче говоря, это минимум 2.5 часа твоего времени минимум 3 раза в неделю. Я себе сейчас такую роскошь позволить не могу, поэтому фигачу дома.
Так вот, некоторое время назад я почувствовал, что у меня сильно устает поясница — ну, сижу же целый день за компом. Понял, что нужно делать гиперэкстензию. Запросы в гугле типа «гиперэкстензия в домашних условиях» выдают только охуительные советы из серии «а вот можно заменить обратной гиперэкстензией» или «делайте на полу упражнение супермен». Это всё хрень. Первое больше качает жопу и бедро, второе вообще практически статично (очень короткая амплитуда). В-общем, пришлось мне извратиться и придумывать что-то свое.
Итак, нормальную полноценную гиперэкстензию в домашних условиях можно сделать так:
- Берем стул. Ставим его параллельно батарее на расстоянии около метра от нее. Чем уже сиденье стула — тем лучше. Если есть скамья для жима, которую можно поднять на достаточную высоту — берем ее, это представляется мне идеальным вариантом.
- Кладем на стул плотно свернутое в рулон одеяло. Это нужно для задания угла — мы будем цепляться ногами за низ батареи и если не будет одеяла, край стула упрется вам в колено. А надо, чтобы вес тела давил в районе лобка.
- Заходим между стулом и батареей, ложимся на стул и засовываем ноги под батарею (между полом и батареей).
- Регулируем расстояние от стула до батареи так, чтобы когда вы разгибаетесь работал преимущественно низ поясницы, а не задница с задним бедром
- Делаем гиперэкстензию!
Амплитуда получается немного сокращенной, по сути вы работаете внутри амплитуды движения, напряжение сохраняется постоянно. Конечно, не любая батарея подойдет, но можно походить по дому — поискать что-нибудь подходящее. Труба отопления и какая-нибудь тумбочка на низких ножках представляются лучшими кандидатами. Ниже — фотки, показывающие процесс полностью.
А еще гиперэкстензию можно делать на брусьях. Она получается еще лучше, чем та, что я сейчас описал, т.к. в конечной точке тело параллельно земле (полный аналог нормальных наклонов через козла). Есть правда один минус — весь вес вашей тушки будет сконцентрирован в одной точке и эта точка — лобок) Именно им вы и будете лежать на металлической трубе) Но минуту можно потерпеть. Хотя я как-то показывал это упражнение одному азербайджанцу — он что-то вскрикнул и больше не пытался повторить xD. Но об этом я подробнее расскажу летом, когда я снова начну есть пшено и пойду на турнички.
